[...] na klacie zrobiłem tego około 8-10 serii --po 8 powtórzeń następnie nauka wyciskania w szerokości 'neutralnej' większej od wąskiej mniejszej od startowej tutaj wykonałem 3 serie po 10 powt z 70 kg i wąsko nauka tz ''gilotyny -tutaj nauka ruchu samym gryfem docelowo 10 x 10 x 80 z przerwami 1 min i tutaj już odczułem mocno 1 min przerwy dały [...]
[...] ale do konca nie wiem jak sie za to zabrac ułożyłem sobie na klatke taki trening i jak mozecie oceńcie czy dobrze zrozumiałem tą metode rozgrzewka: 20kg * 15 powtórzeń 2 serie 40 kg * 12 powtórzeń 60 kg * 6 powtórzeń 80 kg * 3 powwtórzenia trening właściwy 120 kg * ile sie da ;) 110 kg 100 kg 90 kg dzieki za wszystkie korekty i nagrodze [...]
[...] 12 powt. 3 seria 6kg 12 powt. 3. ściąganie drążka górnego do klatki szerokim nachwytem 1 seria 22,5kg 12 powt. 2 seria 27,5kg 12 powt. 3 seria 27,5kg 12 powt. 4. wypady 3 serie ze sztangielkami 9 kg po 12 powtórzeń 5. uginanie nóg leżąc 2 serie po 22,5kg 12 powt. 3 seria 27,5kg 12 powt. 6. uginanie nóg w podporze 3 serie po 12 powtórzeń 7. [...]
[...] skosie hantlami - 8x - 14kg/14kg/14kg/14kg (16kg póki co poza zasięgiem chyba) 3) Rozpiętki na wyciągu 4x - po 6,25 kg na stronie Biceps 1) Uginanie przedramion sztangą - 3 serie po 15 kg - po 10-15 x 2) Uginanie przedramion siedząc hantlami - 7kg - 3 serie - 10-13 x Brzuch Allachy - 38 kg 6x 10-13 + 30 min bieżnia 8-) udało się dopchać, bo w [...]
[...] progres kg w prawie kazdym cwiczeniu a wtych w ktorych nie zrobilam progresu w kgzrobilam w ilosci powtorzen. sobota A. przysiad ze sztangą do kąta prostego sumo- 40 kg 3 serie 12, 14 i 15 powt B1. wyciskanie sztangi skos góra 20 kg- 12, 12, 15 powt B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki-15 kg 12,14,12 powt C1. prostowanie nóg w [...]
[...] skos - 12 x 13 kg, 12 x 15,5 kg, 8 x 18 kg 3. Drążek do klaty - 10 x 20 kg, 10 x25 kg, 8 x 25 kg . 4. Prostowanie nuk 12 x40 kg, 10 x 45 kg, 7 x 50 kg 5. Wznosy z opadu 3 serie po 11 powtórzeń . 6. Plank ok. 30 sek. Myślę, że właśnie rozwiązałam swoje problemy z zasypianiem:) Jestem padnięta:-D [...]
[...] głowy w jedną stronę, miałem przykurcz mięśni i spieczone ze sobą kręgi szyjne. Po jednej wizycie byłem nie ten człowiek ;) Wiec konkrety: Wykroki z hantlami po 9 kg 2 serie po 10 pow. na nogę i naciągnięty mięsień pachwiny Wiosłowanie nad chwytem: 10x 20 kg 10x 20 kg 10x 20 kg 10x 20 kg Wyciskanie skos hantlami 8x 9 kg 8x 13 kg 8x 15 kg 8x [...]
[...] 64 kg 5x 66 kg 5x 66 kg Przysiady: 20x ze sztangą 20 kg 20x ze sztangą 20 kg 20x ze sztangą 20 kg 20x ze sztangą 20 kg SS wyciskanie jednorącz siedząc+ wiosło jednorącz -2 serie 10x wyciskanie siedząc 17 kg + wiosłowanie 10x 17 kg Unoszenie hantelek bokiem stojąc: 2 x10 powtórzeń po 9 kg Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc, sztangą 10 kg 8 pow [...]
[...] rampa 8 i 90 kg w serii topowej. Regresy pójdą na 70 kg i 50 kg. Drążek wyciągu na większym ciężarze, po 12-15 powtórzeń. Pompki wąskie spróbuję we wsparciu o ławkę - 4 serie po 10-12 powtórzeń. Trening na nowej siłce, całkiem dobrze się ćwiczyło - jest dużo maszyn a to dla mnie ogromny plus mimo że sam na nich praktycznie nie ćwiczę. Otóż [...]
[...] 12xgryf+10kg, 8xgryf+12,5kg, 8xgryf+15kg, 6xgryf+15kg 2. wyciskanie hantli na skosie 10, 8, 7, 6 x 10kg -> wstyd i hańba... 3. rozpiętki na skosie hantlami 4 serie po 12 x 4kg 4. butterfly 4 serie po 10 x 15(kg?) 5. wyciskanie żołnierskie 12,10,7 x 20kg, 6 x 22,5kg -> trochę lepiej niż tydzień temu, ale nadal opornie. Podczas [...]
Tzn.Klata,triceps: rozgrzewka -Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 65kg po 10 powtórzeń,5 serii 70 kg na maxa. -Rozpiętki na ławce poziomej hantle po 11 kg kazdy i 4 serie po 15 powtórzeń -Wyciskanie na ławeczce skośnej 4 serie po 55kg po 10 -9 razy -Wyciskanie jednego hantla obórącz zza głowy leżąc 15 kg 4 serie po 12 razy. TRiceps -Wyciskanie [...]
a jeszcze jedno pytanko dla jasności mam robić seriami tak jak mówiłeś przykład : Pon. A klata 4 serie po 15 50/60/70/80kg bary 3 serie po 15 5/10/15kg bic 2 serie po 15 5/10/15kg piątek A klata 4 serie po 5 55/65/75/85 kg bary 3 serie po 5 10/15/20 kg bic 2 serie po 5 10/15/20 kg i co dwa tyg dokładać np. po 5 kg na stałe tak?
[...] z placu i jep! pekla mi opona z detka... Na trening jak na sciecie ponownie, z mysla "aby odbebnic". No i tu mily akcent - mimo zlego samopoczucia moc byla. Dipsy 3 serie + 15 kg po 10 ruchow, jedna + 10 i na koniec z CC. WL juz dzis na 80 kg po 8 ruchow (ostatnio 70 dusilo). Hantle skos - not tu juz normalnie, klata miala dosc. [...]
[...] wyrzuć, unoszenie też. Daj tylko wyciskanie zołnierskie. Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej oraz na zmiane: Wyciskanie sztangi pod kątem 35 stopni w góre x 2 serie Jedno wyciskanie przez cały mikro. 35stopni jest za dużo - zbyt duża praca przedniego aktony naramiennych. Plecy: Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie oraz na [...]
[...] 115kg - Szrugsy sztangą trzymaną z tyłu : 4s 10 powtórzeń z obciążeniem 97,5kg ( z lewej strony 2,5kg więcej bo słabszy mięsień i trzeba wyrównać ) Tric: czachołamacz 3 serie po 10 powtórzeń 30-35-40kg wyciąg górny prostowanie 3 serie po 10 powtórzeń 30-35-40kg dipsy 3 serie max powtórzeń Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie : 4s max powtórzeń [...]
Środa zrobiłam wolne od wszelkich ćwiczeń, a wczoraj NOGI. 1 przysiad 4 serie + rozgrzewkowa 36kg x 10powt/ 44kg x 9 /47kg x 8/ 50kg x 5 /46kg x 6/ 2 hip thrust / 4 serie po 50 kg x 9 powt/ 3 bułgary /3 serie z obciążeniem 12kg po 10powt. na każdą nogę/ 4 wspięcia na palce na schodek /5 serii 30kg x 15powt/ 5 brzuch na kółku power wheels /3 serie [...]
[...] kg x 12 pow Prostowanie rąk przed siebie 4x12 pow x 8 kg Żołnierskie (tak to się chyba nazywa) unoszenie sztangi nad głowę - 40kg x 12 pow x 4 Na koniec na nogi i barki -2 serie po 15 wymachów 15 kg Mój pomysł na FBW - ułożyłem 2 zestawy którymi chciałbym ćwiczyć co 2 dni - o ile będę w stanie : Obciążenia są bardzo orientacyjne bo nie wiem [...]
[...] 5 POWT 25 KGX6POWT 27,5 KG X 4 POWT. 27,5 KG X 6 MAŁY PROGRES w powt. * Przysiad bułgarski - 3 x 8-15 7 KG X 24 POWT 7 KGX26 POWT 7 KG X 30 POWT. * Invert rows - 3 x 8-12 3 serie po 6 powt. kicha * Dzień dobry - 3 x 8-12 20kgx12 powt 20kg x 20 powt 22,5 kg x 12 powt . bez zmian rozgrzewka 10 min i rozciąganie 5 min no cóż im dalej tym trudniej [...]
[...] wyślizguje się z palców. Dołożyłem 10 kg, na poprzednich treningach odczuwałem za dużo "zapasu", poza tym ciężko było mi rozłożyć progres, ostatnio robiłem trzy ostatnie serie po 80 kg... Wiosłowanie sztangą: 20 kg x8 30 kg x8 40 kg x8 50 kg x8 Przy 40 kg najbardziej optymalnie mi się pracowało - świetnie czułem plecy, a i ruch był staranny. [...]
[...] 12+8x8szt 5. 20x5szt 20x6szt 20x7szt 6. 20x6szt 15x7szt 15x7szt AD.1 w ostatniej serii jakaś dziwna moc, nie czułam tych 17.5 kg, za to czułam mocno 12.5 yyy. No tak, dwie serie po 15kg bo mąż nie nastawił nagrywania ;] AD.2b To nie to, że nie miałam siły w 1 serii. coś mi się pomyliło ;/ AD.3 Kiedyś nie lubiłam tego ćwiczenia, dziś jedno z [...]